Innledning
Søvn er viktig. Veldig viktig. Sover du godt, så vil det påvirke helsen din i positiv grad. Sover du dårlig, så vil det påvirke helsen din i negativ grad. Problemet i dag, er at mange sover for lite og for dårlig. Sover du dårlig og/eller for lite over lang tid, så kan det føre til overvekt, diabetes og andre sykdommer/tilstander du helst vil unngå. Utseendet vil også forandre seg om du sover lite. Du vil rett og slett se eldre ut om du over lang tid sover lite eller dårlig.
Studier har vist at om du sover dårlig over lang tid, så kan det være svært vanskelig å gå ned i vekt. I en studie ble deltakerne delt opp i to grupper. Én gruppe sov mindre enn 6 timer pr natt, og den andre gruppen sov ca 8 timer pr natt (eller mer). De som sov 6 timer eller mindre, hadde mye større problem med å gå ned i vekt, enn de som sov 8 timer eller mer.
Kanskje søvnen er nøkkelen til en kropp som er slank og fin?
Innlegget vil ta for seg en rekke tips du kan anvende i dag, slik at søvnen din får bedre kvalitet. Husk at du kan sove i 10 timer, og likevel føle deg utslitt. Selv om KVANTITETEN på søvnen er der, så kan det være at KVALITETEN på søvnen ikke er der. Da blir du sliten, selv om du har sovet mye.
Det finnes en rekke personer rundt om i verden som står opp grytidlig for å rekke over arbeidet. Studier viser at om du da ikke har fått nok kvalitetssøvn, så vil man jobbe DÅRLIGERE enn om du sov litt mer. Dette resulterer ofte i at du jobber mer, men har dårligere kvalitet på den jobben du faktisk utfører.
Kvalitetssøvn er viktig for livskvaliteten. Det er viktig for at helsen din skal være bra, og det er viktig for at du skal kunne prestere godt i arbeidet ditt.
Når du er ferdig med dette innlegget, så vil du være godt rustet til å få den beste søvnen du kan få.
1.Viktigheten av god søvn
Flere i dagens samfunn vet rett og slett ikke at søvn er svært viktig for at vi skal fungere optimalt.
Hva er søvn og hvorfor er det viktig?
Det er vanskelig å vite hva søvn egentlig er. Hvorfor er vi skapt slik at vi må sove?
Søvn kan defineres slik:
En naturlig hvile for kropp og sjel, hvor øynene stort sett er lukket, og bevisstheten er helt eller delvis borte.
Det viktigste her er å se på ordet «naturlig». Husk at vi bør gjøre det naturlige. Sover du ikke, så er det ikke naturlig. Gjør du mye som er unaturlig, så kommer kroppen fort i ubalanse.
Søvn er også viktig for å bygge kroppen opp igjen etter en lang dag. Når du er våken, så er kroppen i en katabolsk tilstand. Det betyr at kroppen brytes ned. Når du sover, så er kroppen i en anabolsk tilstand. Det betyr at kroppen bygges opp igjen. Dvs, at når du sover, så blir skjelettet, immunforsvaret og musklene dine bygget opp og reparert. Trener du mye, så er det spesielt viktig at kroppen får reparert seg på natten.
Får du kvalitetssøvn, så vil du få et sterkere immunforsvar, bedre hormonbalanse, mer energi, bedre forbrenning og en hjerne som fungerer bedre. Hvis du ignorerer viktigheten av god søvn, så vil du aldri oppnå skikkelig god helse.
En del av oss som lever i dag, tenker at søvn ikke er så viktig. Man har hørt at skal man lykkes, så må man sove mindre og jobbe hardere. Noen sier at «sovingen tar jeg når jeg er død». I en perfekt verden, så hadde vi ikke trengt å sove. Vi kunne gjort det vi ville 24 timer i døgnet. Vi kunne vært våken hele tiden, og fått gjort en hel del arbeid. Slik er det dessverre ikke. Vi trenger søvn, og vi trenger god søvn.
Det er sant at en stor del av det å lykkes innebærer hardt jobbing. Men du må også jobbe smart. Mange jobber mye, men de jobber ikke smart. De er lenge på kontoret, og får aldri tid til noe annet. Dette går utover livskvaliteten og søvnen.
Husk alltid på hvor viktig søvnen er for optimal ytelse. Sover du godt, så vil du yte bedre, ha en flottere kropp, og ta smartere valg. Det er stor forskjell på å «jobbe», og å jobbe effektivt. Sover du mindre, så får du kanskje «jobbet» mer, men kvaliteten synker drastisk på det arbeidet du faktisk utfører.
Strukturer hverdagen din, slik at du kan prioritere å få den søvnen du trenger. På den måten, vil du bli et mer effektivt menneske som også trives bedre.
2.Mer sollys om dagen er bra for…magen? (eller søvnen)
Studier viser at mye sollys om dagen, kan påvirke søvnen vi får om natten i positiv grad. Men, hvorfor er det egentlig slik?
Når du får sollys på deg (spesielt på øynene), så trigger det en respons i kroppen som gjør at du får optimale nivåer av hormoner som du trenger på dagtid. Det regulerer også din indre biologiske klokke. Får du lite dagslys om dagen, og for mye lys på kvelden (av PCer etc…), så vil det påvirke søvnen din i negativ grad.
Det hormonet som påvirkes mest av lyset, er melatonin. Hormonet kommer av seg selv når det blir mørkt. Blir det for lyst, så kan vi ødelegge produksjonen av melatonin, og det vil bli vanskeligere å sove godt. Melatonin er ikke «sove-hormonet», men det kan regnes som et «få-en-god-natt-søvn-hormon».
Melatonin blir som nevnt regulert av lyset vi får på dagen (og spesielt dagslys fra solen). Får du mye sollys om dagen, og lite lys om kvelden, så er du på god vei til å få en god søvn på natten.
Hvordan skal vi løse dette, når mange av oss er innestengt på kontoret hele dagen, uten å se sollys?
Studier har vist at de som har kontor med vindu (og ikke bruker gardiner), er mer fysisk aktiv, mer lykkelig, og generelt høyere livskvalitet, enn de som jobber innendørs uten tilgang til vindu.
Hva kan DU gjøre?
Tenk at jo mer sollys på dagen, desto bedre. Jobber du på et lager uten vindu, så bruk alle pauser på å gå utendørs. Gåturer har sine fordeler. Når du har lunsj, så sitt i nærheten av et vindu (hvis det er mulig). Det spiller ingen rolle om det er overskyet. Lyset vil fungerer godt uansett.
3.Fjern blålyset før du legger deg
Skal du gjøre kun én ting som kan forbedre søvnen din, så bør du fjerne blålyset på kvelden. Jeg snakker ikke om blålyset fra politibilen, men blålyset som kommer fra TV, PC, mobil etc. Når du ser på blålyset, så vil kroppen bli mer våken, og tro at det er dag. Melatonin-produksjonen går ned, og det er uheldig når du skal legge deg.
Undersøkelser viser at de som bruker nettbrett, mobil eller lignende i 2 timer før de legger seg, får en langt dårligere kvalitet på søvnen. Det er også vanskeligere å sovne hvis man blir utsatt for det blå lyset. Når melatonin-nivået synker, så vil søvnen blir dårligere.
Undersøkelser viser også at om man gjør dette over lang tid, så vil det kunne føre til negative konsekvenser for helsen din.
Det beste du kan gjøre, er å ikke stirre på duppedittene dine 2 timer før du skal legge deg. Gjerne mer enn 2 timer hvis du har mulighet.
Tips 1: Et godt råd for å blir trøtt om kvelden, og for å øke kvaliteten på søvnen, er å lese en bok med dempet belysning. Dette kan virke kjedelig for mange, men det hjelper på søvnen.
Tips 2: Hvis du likevel MÅ bruke PC eller mobil, så kan du installere programvare som blokkerer blålyset. TIl PC finnes det et program som heter f.lux. Til mobil finnes det mange programmer. Søk på «blue light», så finner du nok noe som passer din mobil.
Tips 3: Bruk solbriller som sperrer ute blålyset. Gå til amazon.co.uk og søk for eksempel på «uvex orange», så finner du oransje briller. Disse vil blokkere blått lys.
4.Koffein kan forstyrre søvnen
Koffein (som du finner mye av i bl.a kaffe) er oppkvikkende for kroppen. Når kroppen blir stimulert med koffein, så er det vanskeligere å sovne og det er vanskeligere for kroppen å komme i dyp søvn.
Realiteten er at mange liker kaffe, og bare «må ha det» hver dag. Det er greit. Løsningen på problemet er å innta koffeinholdige drikker på riktig tidspunkt, slik at det ikke forstyrrer søvnen din.
Studier har vist at man ikke bør innta koffein 8 timer før leggetid. Dvs, hvis du legger deg kl 22, så bør du ikke innta koffein etter kl 16. Drikker du kaffe etter kl 16, så kan det forstyrre søvnen din, slik at du ikke får nok dyp søvn. Dyp søvn er viktig for at kroppen skal kunne slappe helt av.
Tips 1: Gjør unna inntaket av koffein så tidlig som mulig på dagen. Koffein ligger lenge i kroppen, og jo senere du inntar koffein, desto større sjanse er det for at det kan påvirke hvor lett du sovner, og kvaliteten på den søvnen du faktisk får. Det beste er om du ikke inntar koffein i det hele tatt, men det er kanskje uaktuelt for mange?
Tips 2: Hvis du inntar koffein i 2 dager, og så har du pause fra inntaket i 3 dager, så vil effekten være større hver gang du inntar koffein. Kroppen vil også klare å tømme lagrene av koffein hver gang, i stedet for at du konstant går med koffein i kroppen.
Tips 3: Kaffe er en næringshemmer, men du kan gjøre noe med den for å unngå at den binder altfor mye næring. Tilsett litt fløte, sukker eller smør og kaffen vil binde seg til disse matvarene i stedet.
5.Avkjøl kroppen
Jeg husker fortsatt godt de sommerferiene hvor jeg var hos min mormor. Det var veldig koselig, men det kunne bli veldig varmt på loftet hvor jeg sov. Jeg brukte av og til lang tid på å sovne. Jeg var ofte trøtt på morgenen, fordi kroppen sliter med å finne roen hvis temperaturen er for høy.
Når kroppen innstiller seg på å sove, så faller kroppstemperaturen. Hvis romtemperaturen er for høy, så vil kroppen slite med å finne roen, og kroppen vil slite med å komme inn i en behagelig søvnrytme.
Studier viser at optimal romtemperatur hvor du sover skal være rundt 15-20 grader. Er det langt over eller under, så kan det påvirke søvnen i negativ grad.
Studier har også vist at de som sliter med søvnen (kroniske søvnproblemer), har en noe høyere kroppstemperatur rett før leggetid enn de som IKKE har kroniske søvnproblemer.
Dette vil føre til at det blir vanskelig å sovne siden kroppen ikke har funnet optimal temperatur innvendig.
Tips 1: Husk at temperaturen på soverommet ditt bør være under 20 grader, men over 15 grader. Jeg garanterer deg at du vil sove bedre da. Er du kald, så bruk heller en tykkere dyne eller et teppe.
Tips 2: Ta et bad 1-2 timer før leggetid som inneholder magnesium salt. Magnesium er med på å roe ned kroppen, og et bad hjelper kroppen til å regulere temperaturen i etterkant. Noen mener også at en iskald dusj før leggetid vil hjelpe på søvnen. Prøv deg frem, så ser du hva som fungerer for deg.
Tips 3: Fryser du på føttene om natten, så kan du bruke et par med varme sokker. Prøv det noen netter, så ser du om det hjelper.
6.Legg deg før det blir for sent
Sover du på rett tidspunkt, så kan det forbedre søvnen din betraktelig. Det kan sammenlignes med å investere i aksjemarkedet. Det spiller ikke så stor rolle hvor mye du investerer, men NÅR du investerer spiller en stor rolle.
Studier har vist at man får den beste søvnen mellom 22 og 02. Dette er ikke skrevet i stein, men en OK tommelfingerregel. Dette henger sammen med at det ofte er mørkt rundt denne tiden, og det er mest naturlig for kroppen vår å falle til ro rundt denne tiden.
Med dagens teknologi, så kan vi skape kunstig lys, og være oppe hele natten om vil vil. Mange av oss er nattdyr, og liker å se på filmer, serier, spille data etc. når det er sent på kvelden eller natt. Dette er ikke optimalt for søvnkvaliteten.
Sover du fra kl 01 til kl 09, så får du 8 timer søvn, men du sover ikke når kroppen aller helst vil sove. Da vil du stort sett føle deg mer «groggy» enn om du klarer å sovne kl 22 og sove til 06 (også 8 timer).
Rundt kl 22, så starter kroppen å øke melatoninnivået i kroppen din. Denne prosessen skjer slik at kroppen kan være bedre rustet til å reparere seg selv og få nok hvile,slik at du kan gå løs på neste dag uthvilt.
Tips 1: Ikke heng deg for mye opp i at du skal sovne nøyaktig kl 22. Følg også litt med på hvor lyst det er ute. På vinteren kan det være lurt å legge seg kl 21 eller 21:30, mens på sommeren, så kan du gjerne legge deg nærmere kl 23 uten at det bør påvirke søvnkvaliteten din i noe grad.
Tips 2: Når du står opp, så prøv å få litt dagslys i ansiktet med en gang (hvis du har mulighet). Dette vil øke kortisolnivåene dine, som igjen vil hjelpe deg til å våkne enda mer.
Tips 3: Vi sover i ulike faser. Fra lett søvn til dyp søvn. Våkner du i din dypeste søvn, så kan du føle deg trøtt og sliten. Hvis du vil ha hjelp til å våkne når du sover på det letteste, så finnes det verktøy som kan hjelpe deg med dette. Har du en mobiltelefon, så kan du laste ned apper som hjelper deg til å våkne på optimale tidspunkt. Det finnes også sensorer du kan ha rundt håndleddet som måler bevegelse og puls, og som vekker deg på det letteste stadiet.
7.Magnesium hjelper på søvnen
Magnesium holder styr på mange hundre prosesser i kroppen. Det er et svært viktig mineral, som mange av oss ikke alltid får nok av. Magnesium demper stress, holder blodsukkeret under kontroll, holder orden på sirkulasjon i kroppen, er avslappende for muskler, reduserer smerte etc…
Magnesium er viktig for mye, men kroppen tømmes raskt for magnesium.
Magnesium er også svært viktig for god søvn, og har du for lite av dette viktige mineralet, så kan det gå kraftig utover søvnen din.
Mange tar tilskudd av magnesium i form av tabletter. Dette er langt ifra den mest optimale måten å få i seg magnesium på. Det du heller bør prøve på, er å få det gjennom huden din. Det finnes to smarte måter å gjøre dette på.
1. Magnesiumspray. Søk på «magnesiumspray» i Google, og du vil kunne kjøpe dette på nett. Det er mulig du finner det i din lokale helsekostbutikk.
2. Magnesium i badekaret. Kjøp magnesium i pulverform/salter og tilsett dette i badevannet ditt. Søk på «magnesium til badekar» eller «Epsom salt».
Tips 1: Ha en flaske med magnesiumspray stående ved sengen din, slik at du kan sprute litt på kroppen din før leggetid. Spray gjerne på hele kroppen, men spesielt der du har tynnere hud. På innsiden av underarmene og på innsiden av lårene er gode plasser for magnesiumspray. Masser huden etter du har sprayet på magnesium.
Det er svært vanskelig å få for mye magnesium, så det er bare å spraye på 5-6 sprut pr. område.
Tips 2: Selv om magnesium blir best tatt opp gjennom huden, så er det greit å fokusere på inntak av mat som er rik på magnesium. Nøtter og mørke bladgrønnsaker inneholder ofte en del magnesium.
9.Sov når det er mørkt
De fleste vet at vi sover bedre når det er mørkt. Men, likevel er det mange som ikke praktiserer dette. Mange har lys på i gangen, eller mye lys på før de skal legge seg. Mange har også pc, tv og mobiltelefoner på soverommet som gir mye lys for kroppen.
Har du på mye lys før du skal legge deg eller om natten når du sover, så kan dette i stor grad påvirke søvnen din negativt.
Huden din har også sensorer som kan fange opp lys. Dvs at huden din på en måte kan «se». Sover du med lys, så vil huden fange opp at det er lyst, og det vil påvirke hvordan søvnen din er.
Får du for mye lys på kvelden, så vil det påvirke melatonin-produksjonen i negativ grad. Når du skal sove, så er det bra med mye melatonin i kroppen. Denne prosessen blir forstyrret når det er for mye lys på kvelden, og før du skal legge deg.
Studier viser at om du får for mye lys når du egentlig skal sove, så vil melatonin-produksjonen gå ned med ca 50%. Det er overhodet ikke bra.
Melatonin er viktig for følgende
• Styrker immunforsvaret
• Normaliserer blodtrykket
• Reduserer sjansen for å utvikle ulike typer kreft
• Reduserer sjansen for å få benskjørhet
• Reduserer sjansen for å få migrene
• Holder skjoldbruskkjertelen intakt
Får du for lite søvn, så vil det gjøre at du eldes raskere og det suger vekk energien din.
Det beste du kan gjøre for å forbedre søvnen og helsen din, er å sørge for at rommet ditt er helt mørkt når du skal sove.
Kjøp lystette gardiner for å stenge så mye lys som mulig ute.
Skru også av alle lys som er i nærheten av rommet slik at det blir så mørkt som overhodet mulig.
Eksperter sier at det bør være så mørkt at du ikke klarer å se hendene dine når du holder de foran deg.
Studier har også vist at bare litt lys på natten kan føre til nedsatt syn hos barn senere i livet. Legg merke til at jeg skriver KAN. Det betyr ikke at det nødvendigvis vil skje noe negativt, men det er greit å være på den sikre siden.
Etter at jeg begynte med lystette gardiner, så har søvnen min virkelig forbedret seg. Jeg klarer meg fint på 7 timer søvn, og står opp med mye energi tidlig på morgenen.
Tips 1: Har du en vekkerklokke som lyser sterkt mot deg, så bør du dekke den til, eller sette den på gulvet. Jeg bruker en klokke som lyser tiden i taket. Lyset er rødt, som er mye bedre enn blått eller hvitt, og det lyser ikke opp rommet.
Tips 2: Hvis det fortsatt ikke er helt mørkt når du har lystette gardiner, så kan du henge over et tykt teppe eller kjøre dobbelt lag med gardiner. Bruk også persienner bak om det fungerer godt.
10.Trening er bra for søvnen
Hvordan kan trening hjelpe deg til å sove bedre?
Det som skjer når du trener (spesielt styrketrening), er at muskelfibrene blir skadet. Når du går ut av treningsstudioet, så er du faktisk i verre tilstand enn du var FØR du gikk inn. Det eneste du bør tenke på når du har kommet deg ut av treningsstudioet, er at du må spise nok mat i løpet av dagen, og FÅ NOK SØVN. Det er når du SOVER at kroppen bygger seg opp igjen, og blir litt sterkere enn før du trente.
Problemet for mange er at de legger inn trening i en hverdag som ellers er full av stressmomenter. Dette kan være problemer på jobben, familieproblemer, regninger som hoper seg opp osv. Trener du mye i tillegg til dette, så øker stressnivået i kroppen, og du kan få store problemer etter hvert.
Trener du jevnlig, så vil dette føre til positive utfall for deg selv og for kroppen din. Trening kan redusere depresjon, øke muskelmasse og øke forbrenningen. I forhold til søvnen, så er det avgjørende NÅR du trener på døgnet.
Studier har vist at hvis du trener på morgenen, så vil det påvirke søvnen din positivt. Problemet med å trene på kvelden, er at kroppen øker kroppstemperaturen. Når du skal sove, så bør kroppstemperaturen reduseres, ikke økes. Det kan ta opptil 6 timer før temperaturen stabiliseres igjen, og trener du innen 6 timer før du skal legge deg, så KAN det påvirke søvnen i negativ grad.
Det studier også viser er at om du trener, og kroppstemperaturen øker, så vil den gå litt under det den var FØR du trente. Så hvis du planlegger dette, så kan det bety at du får en mye bedre søvnkvalitet.
Så, ut i fra et søvnperspektiv, så er det best å trene så tidlig som mulig på dagen. Ut i fra hva som er best for muskelbygging, så er det delte meninger. Noen mener det er best å trene før du spiser frokost, og andre mener det beste er å trene rundt kl 18-19. Dette innlegget handler om søvn, og derfor vil jeg anbefale deg å trene så tidlig som mulig for at søvnen skal bli best mulig.
Jeg anbefaler deg å trene med relativt tunge vekter mesteparten av tiden du trener styrke. Av og til, så bør du trene med lettere vekter, for å variere. Til alle kvinner som er redd for å se ut som en bodybuilder hvis du løfter vekter; det kommer ikke til å skje. Selv menn sliter med å få en bodybuilder-look. Skal du oppnå dette, så krever det at du trener etter et perfekt program i mange år, og spiser perfekt. Selv da er det vanskelig. Så jenter, tren med vekter. Det er veldig lurt i forhold til søvn og psykisk helse.
Sliter du med å endre vanene til treningsvaner? Det er det mange som gjør. Les mer om det her.
11.Fjern mobilen, laptopen, etc. fra soverommet
TV, PC, mobiltelefoner, nettbrett etc….mange bruker soverommet sitt som et underholdningsrom. Noen soverom ser ut som TV-avdelingen på Elkjøp (satt litt på spissen).
Finnes det noen helserisiko ved å ha det sånn?
Og, vil det påvirke søvnen vår?
Studier har vist at de som bruker mobiltelefonen før leggetid har dårligere søvnkvalitet, og har mindre dyp søvn i løpet av en natt.
Dette gjør at kroppen ikke klarer å reparere seg like bra som om du IKKE hadde brukt mobiltelefonen. Du vil også fungere litt dårligere dagen etter, siden du har fått dårligere søvn enn du egentlig kunne fått om du IKKE hadde brukt mobiltelefonen.
Mange har mobiltelefonen rett ved siden av sengen når de sover, og mange svarer også på meldinger de får i løpet av natten. Dette forstyrrer søvnen din og gjør at du vil fungere dårligere dagen derpå. Hvis du bruker mobiltelefonen som vekkerklokke, så kan du stille inn alarmen, og så sette mobilen på flymodus. Da blir du ikke forstyrret i løpet av natten. Det er ingen som MÅ ringe deg i løpet av natten. Er det nød, så ringer de 113 eller lignende.
Flere jeg kjenner har også TV på rommet. De sier at de bare MÅ se på TV for å i det hele tatt kunne sovne. Tro meg, dette er IKKE den beste løsningen for søvnen din. Grunnen til at du må ha TV for å sovne, er fordi du har skapt en uvane. Denne uvanen kan du lett snu om, men det krever litt tålmodighet. Fjern TVen fra soverommet. TV kan du ha i stuen.
12.En slank kropp sover bedre
Har du for mye fett på kroppen, så kan det påvirke søvnen din i negativ grad. Er du overvektig, så skaper det unødvendig mye stress på dine indre organer og på sentralnervesystemet, som igjen vil føre til at du sover dårligere om natten.
Studier har vist at når overvektige inntar mat, så øker kortisolnivåene mye mer enn når normalvektige personer inntar mat. Økte kortisolnivåer betyr at du sover dårligere, da kortisol kan sees på som et «anti-sove-hormon» og et stresshormon. Har du mye av dette hormonet, så vil det påvirke normale funksjoner i kroppen din, uansett når på døgnet du inntar maten. Dette bør være grunn nok til å ta grep, og gå ned i vekt. Det er ikke lett, men mange har gjort det før deg.
Skal du gå ned i vekt, så bør du egentlig ikke tenke på vekttap, men tap av fett. Du bør miste fettet, ikke nødvendigvis vekten. Som regel blir du lettere når du mister fett, med mindre du trener veldig mye og får store tunge muskler.
Når det kommer til fettet, så er det slik at enten så brenner du fett eller så lagrer du fett. Hvis du aktiverer hormoner som lagrer fett, så vil du slite med å miste fett på kroppen din. Kroppens fettlagringshormon er insulin. Hvis du ikke vet hvordan du skal håndtere insulin, så kan det føre til vektøkning i form av mye fett.
Nå over til den lette delen; for å kontrollere insulinet, så bør du regulere inntaket av karbohydrater. Dette inkluderer vanlig brød, pasta, raffinert sukker, kaker, brus og lignende.
For å sette kroppen inn i et fettforbrenningsmodus, så må du innta mer fett og protein. Du trenger ikke nødvendigvis gå på lavkarbo. Men det er viktig at forholdstallet mellom protein, fett og karbohydrater er riktig. Vi er opplært (indoktrinert) til at vi bør spise mindre fett og mer karbohydrater. Men studier har vist at dette er helt feil!
Det er ikke fettet som er synderen i kostholdet til det norske folk. Det er for mye karbohydrater. Spiser du mer protein og mer sunt fett, så vil kroppen endres raskt.
Du må også tenke på at maten du spiser skal inneholde nødvendige vitaminer og mineraler. Dette er viktig for at hormonene skal fungere, og for at du skal kunne brenne fett av kroppen. Et godt tips for å få i deg nok vitaminer og mineraler, er å spise ren mat. Mat som ikke er tuklet med og som er mest mulig rett fra naturen.
Er du overvektig så vil det by på mange problemer. Ikke bare vil du sove dårligere fordi du er overvektig, men sover du dårlig, så vil det også kunne føre til fedme.
Studier har vist at de som går i underskudd på søvn, også har lavere verdier av leptin i blodet. Leptin regulerer bl.a apetitten. Det resulterer i at du spiser mer når du er trøtt og går i søvnunderskudd. Når du er fysisk og psykisk sliten, så vil kroppen skrike etter mat for å kunne holde kroppen gående. Da er det lett å gå til kakeboksen eller til godterihylla. Eller kanskje til isen i fryseren. Dette er mat som overhodet ikke er bra for deg (hold det til bursdager o.l), og som fører til vektøkning.
Det er ikke alltid det handler om viljestyrke. Hvis du ignorerer søvnen, så vil det virke mot det du ønsker, og det vil bli svært vanskelig å kjempe imot. Løsningen er å jobbe med at søvnkvaliteten går opp. Det er vel derfor du leser dette innlegget?
Tips: Hvis du absolutt MÅ ha mat før du legger deg, så prøv å hold deg til «høy fett, lav karbo». Spiser du mye karbohydrater før leggetid, så kan det påvirke blodsukkeret slik at du sover dårligere. Og for all del, IKKE spis i løpet av natten. Det er en tullete uvane du må endre i dag!
Det beste er om ikke spiser inntil 90 minutter før du skal legge deg. Hvis du skal legge deg kl 22, så er det greit at siste måltid er spist senest kl 2030.
13.Alkohol før sengetid ødelegger søvnen
Visste du at du blir smartere når du sover? Noe av det som er mest undervurdert av søvnen vår, er minnebehandling. Det er i denne fasen av livet at korttidsminnene blir konvertert til langtidsminner. Studier viser at du går raskere inn i søvn når du har inntatt alkohol. MEN, det er mye vanskeligere for kroppen å havne i dyp søvn. Hva betyr det for deg? Jo, du vil føle deg mye trøttere dagen etter, selv om du har sovet 7-8 timer. Du vil også føle deg mer sliten i kroppen, siden kroppen ikke klarer å «fikse seg selv» i like stor grad.
Det finnes studier som sier at kvinner påvirkes mer av alkohol hvis det skjer på kvelden (før sovetid). I én studie testet de hvem som var mest våken på natten og hvem som sov dårligst av menn og kvinner etter inntak av alkohol før de skulle legge seg. Konklusjonen var at kvinnene var mer våken, og hadde en dårligere søvnkvalitet enn mennene.
Bare for å ha sagt det; menn slipper ikke unna. Selv om kvinnene hadde en dårligere søvnkvalitet, så betyr ikke det at mannfolka hadde god kvalitet på søvnen. Begge hadde dårlig søvnkvalitet, men graden av kvalitet varierer noe.
Do på natten
Noe av det som forstyrrer søvnen vår mest, er om vi må på do når vi sover og drømmer søtt. Når vi står opp for å gå på do, så bryter vi sovemønsteret. Noen har også på lys på badet, og det gjør alt mye verre. Hvis du MÅ drikke alkohol på kvelden, så er det lurt å vente litt etter siste inntak, slik at du rekker å tømme blæra skikkelig. Da slipper du KANSKJE å gå på do midt på natten.
Jeg sier ikke at du aldri skal drikke alkohol hvis dette er noe du nyter av og til. Drikk med måte, og ikke drikk for ofte, så løser problemet seg. Det spiller ingen rolle om du har noen netter pr måned hvor du sover litt dårligere. Det viktigste er at du får god søvn i mesteparten av nettene du sover.
Tips 1: Prøv å ikke drikk mer alkohol når det er 4 timer igjen til du skal legge deg for å sove.
Tips 2: Drikk mer…vann! For å unngå at alkoholen dehydrerer deg, så er det lurt å innta en del vann når du inntar alkohol. Drikker du en del vann, når du inntar alkohol, så vil du også våkne opp i en bedre tilstand, siden kroppen er bedre hydrert enn om du ikke drakk vann ved siden av alkoholen.
14.Sov på korrekt måte
Det er lett å tenke at soveposisjoner ikke har noe å si for hvor godt du sover. Men, det betyr faktisk veldig mye for søvnkvaliteten.
Noe av det som påvirkes av hvordan du sover er bl.a:
• blodsirkulasjonen
• hormonproduksjon
• stabiliteten til ryggraden
• oksygentilførsel
• hvor raskt musklene restituerer
• hvor godt hjertet slår
• blodtrykket
• fordøyelsen
• og mer…
Hvis du sover på feil måte, så spiller det liten rolle om du får nok timer med søvn. Det er en viss sjanse for at du føler deg redusert på morgenen om du har sovet i en posisjon som ikke er optimal.
Det sies at den beste stillingen er å ligge på ryggen. Det kan stemme, men stillingen kan også føre med seg noen ulemper. Det kan øke sjansen for snorking og for at du får pustestopp i løpet av natten (søvnapne). Men, det er ikke alle som liker å sove på ryggen, og det er heller ikke like komfortabelt for alle. Ligger du på ryggen, så skal det være veldig trygt for ryggraden din. Dette forutsetter at du ikke bruker en veldig stor pute og at madrassen din ikke er så myk at du faller sammen i madrassen. Madrassen sin oppgave er å støtte kroppen din, uten at du faller langt ned i madrassen. Kroppen skal ligge nokså rett på madrassen, og det er derfor viktig at den ikke er helt utslitt slik at fjærene ikke holder vekten din, og at madrassen ikke er altfor myk.
Det har også vist seg gjennom studier at man sover godt om man sover på magen, slik mange barn gjør. Det er visse punkter på magen som trykkes på når vi sover på magen, og dette er viktig for at søvnen og utvikling av kroppen vår skal være optimal.
Hvis du skal sove på magen, så må du gjøre det riktig. Begynn med å følge noen enkle regler:
Løft et kne: Når du ligger på magen, så løft et kne litt oppover slik at ikke begge beina ligger rett nedover.
Fjern puten: Skal du ligge på magen, så er det best å ikke bruke pute. Hvis du MÅ bruke pute, så bruk en pute som støtter nakken, men som har hodet lavt, slik at det ikke blir en stor bøy fra hodet til resten av kroppen. Søk på «tempur pute» i Google, så ser du den puten jeg selv bruker (den som er høyere på den ene siden).
Bruk puten til noe annet: Du kan prøve å legge en liten pute under magen og hoftepartiet. Dette vil redusere belastningen på ryggen.
De fleste sier at de foretrekker å sove på siden av kroppen. Sover du på siden, så kan det lindre snorking, og du puster ofte bedre. Det har også blitt rapportert at fordøyelsesproblemer kan forbedres ved å sove på siden (spesielt på venstre side).
Hvem sover du med?
Ofte, så synes vi det er kjekt å sove med den du er sammen med. Det beste er å våkne legge seg ved siden av personen du er glad i, og våkne dagen etter til samme person. Men, hvis du ønsker at det skal være slik for alltid, så må du ta grep nå (kanskje). Problemet kan oppstå hvis den ene parten beveger seg mye og lager mange lyder i søvne. Dette kan forstyrre DIN søvn, og vil føre til at du sover dårlig, og føler deg lite uthvilt dagen etter. Blir dette et problem, så må man kanskje sove i hvert sitt rom. Man kan f.eks legge seg sammen og kose litt (eller gjøre det man ønsker), og når begge er klar til å sove, så flytter den ene parten til et annet rom. Av og til må man sette i gang visse tiltak for å få en god natts søvn.
Tips: Kommuniser med din partner om hvordan dere skal løse sovesituasjonen hvis dere sover urolig sammen. Kanskje løsningen er en større seng? Eller at den ene sover på et annet rom? Dette må dere snakke om, slik at begge kan våkne uthvilt dagen etter.
15.Meditasjon
«I sengen skjer det noe spesielt. Jeg husker plutselig alt jeg skulle gjøre».
Dette er det mange som har opplevd. Når vi hopper til køys, så begynner man ofte å tenke på hverdagen og hva man skal gjøre i morgen. Da vandrer tankene, og man kommer lettere på det man kanskje har glemt i løpet av dagen.
Går det mange tanker gjennom hodet ditt, så er dette din indre stemme. Dette er ikke farlig, og er helt vanlig. Det er en del av det å være menneske. Det sies at vi har I snitt 50.000 tanker i løpet av en dag. Det høres mye ut, men i løpet av dagen så tenker man vanligvis ikke på at man har flere tusen tanker.
Det vi kan lære oss er å skru ned volumet. Det jeg skal dele med deg nå, vil ikke bare forbedre søvnen din, men også livet ditt. Den indre stemmen som skravler i vei, er et resultat av at mye skjer i hverdagen din. Det kan f.eks være mye stress som utløser mye «prating» fra den indre stemmen. Det viktigste verktøyet du kan lære deg å bruke i forhold til din indre stemme, er meditasjon.
Meditasjon trenger ikke å være komplisert. Det er faktisk mye lettere enn du kanskje tror. Men, det krever at du øver på det. Mediterer du hver dag, så vil du mestre det fint etter hvert.
Jeg mediterer hver morgen i 10-20 minutter. Jeg bruker en app på mobilen som heter Calm. Denne guider deg gjennom pusten og hva du skal gjøre. Når du er vant til å meditere ved hjelp av noen som sier hva du skal gjøre, så er det lettere å meditere uten denne stemmen i bakgrunnen. Som sagt tidligere, så vil øvelse være nøkkelen til suksess.
Flere studier bekrefter at meditasjon frigjør hormoner som gjør at du føler deg bra, og hormoner som gjør at du stresser mindre. Noen studier har også vist at man kan redusere betennelse i kroppen hvis man mediterer jevnlig.
Noe som også er positivt ved meditasjon, er at du øker sjansen for å holde fokuset der det skal være. Mange av oss klarer ikke å fokusere om det kommer for mange forstyrrelser inn i bildet. Mediterer du jevnlig, så slipper du unna denne problemstillingen. Meditasjon «forandrer» hjernen din, slik at du har en større evne til å fokusere.
Hva vil det si for søvnen min?
Studier har vist at meditasjon kan være svært effektivt for søvnen. Mange som sliter med søvn, bruker sovemedisin. Sovemedisin har ofte sterke bivirkninger som kan være svært uheldige. Den eneste bivirkningen ved meditasjon, er at du får bedre livskvalitet.
Ulike bølger/frekvenser
Vi har 4 forskjellige hjernebølger som vi bruker. Det er følgende:
Betabølger: Dette er bølgen som vi har når vi er i en normal våken tilstand, gjerne assosiert med tenking eller problemløsning. Du er sannsynligvis i en betabølge når du leser dette.
Alfabølge: Når du slapper av, så er du i en alfabølge. Når du mediterer, så kommer du inn i en alfabølge. Denne bølgen forsterker ulike sanser, bl.a: fantasien, minnet, evne til å lære og konsentrasjonen. Skal du bli hypnotisert, så er det best å gjøre dette når du er i denne bølgen/frekvensen.
Thetabølger: Denne bølgen kommer du I når du er i dyp meditasjon eller lett søvn.
Deltabølger: Dette er den tregeste av alle bølger/frekvenser. Du er i denne bølgen når du er i dyp søvn. Denne bølgen er viktig for at kroppen skal reparere seg selv, og få den hvilen som du trenger.
Ved hjelp av meditasjon, så kan du velge en annen bølge enn den du er i akkurat nå. Er ikke det kult?
Den beste tiden for meditasjon, er når du er i alfa- eller thetabølge eller på vei inn i noen av disse bølgene. Dette er f.eks når du står opp om morgenen, eller rett før du skal legge deg på kvelden. Studier har vist at om du mediterer hver morgen (rett etter du står opp), så kan det hjelpe på søvnen din til kvelden.
Mediterer du ca 10 minutter daglig, så vil det påvirke energien, fokuset og søvnen din i positiv grad. Hvis du våkner midt på natten, og sliter med å sovne igjen, så kan du bruke pusteteknikker du lærer i om i meditasjonen, slik at hjernen din slapper av, og lettere går tilbake i søvn. Og som alle andre områder, så er det slik at øvelse gjør mester. Jo mer du mediterer, desto flinkere blir du til å meditere når som helst, og hvor som helst.
Tips 1: Hvis du skal meditere på kvelden, så er det lurt å gjøre det FØR du går i sengen, og ikke i selve sengen. Grunnen er at du helst vil assosiere sengen med søvn (og eventuelt sex). Sitt heller på sengekanten, eller på en stol i et relativt mørkt rom og meditér i noen minutter.
Tips 2: Mange synes (inkludert meg selv) at det er best å starte med guidet meditasjon. Dette foregår på den måten at en person sier hva du skal gjøre, og hvordan du skal puste. Det finnes flere programmer som du kan laste ned. Det jeg bruker på mobilen heter Calm. Det finnes en gratisversjon som fungerer helt fint. Hvis du vil ha flere funksjoner, så kan du betale noen hundrelapper i året.
Tips 3: Hvis du ønsker å ligge i sengen for å meditere og for å komme inn i søvn, så kan du prøve følgende: Ligg på ryggen. Pust dypt inn i løpet av 5 sekunder, hold i 5 sekunder, pust ut i løpet av 5 sekunder, og pause i 5 sekunder. Gjenta 3-4 ganger. Etter dette, så puster du normalt, men rolig helt ned i magen, og tenker at pusten skal gå ut i kroppsdeler, og helt ned i foten.
16.Stå opp tidlig
I følge flere studier, så er det best for nattesøvnen å stå opp tidlig. Står du opp tidlig, så kan du også legge deg tidlig, og du vil få den såkalte skjønnhetssøvnen som mange snakker om.
Det største problemet er likevel om du legger deg på ulike tider hele tiden, og varierer veldig på hvor lenge du sover hver natt. Holder du på slik, så sliter hjernen med å finne et godt mønster den trives i.
Noen av oss elsker å være oppe sent på kvelden/natten. Hvis du vil snu om rytmen, og bli en morgenperson, så kan du prøve følgende:
Hvis du vanligvis står opp kl 09, så kan du stille klokken på 0830 neste dag. Når du har gjort det noen dager, så kan du stille klokken til 08 i noen dager. Gjør du dette, så blir du også trøttere på kvelden, og du vil lettere gå inn i søvn om du legger deg i rimelig tid. På den måten kan du gradvis venne kroppen til å stå opp litt tidligere hver dag.
Hvordan skal du klare å ikke trykke på slumreknappen når du føler deg ekstremt trøtt på morgenen?
Du kan f.eks prøve følgende:
- Gled deg til noe. Før du legger deg, så tenk gjennom noe gøy du skal gjøre dagen etter. Hvis du ikke har noe på agendaen som er veldig spennende, så prøv å legg inn noe som kan være kjekt og spennende. Når du våkner om morgenen, så kan du prøve å huske på dette, og det vil bli lettere å komme seg ut av sengen.
- Hopp ut av sengen. Det høres kanskje rart ut, men når du skal stå opp, så kan du «hoppe ut» av sengen og si «ja, endelig morgen!».
- Sett alarmen et stykke unna sengen. Hvis alarmen står rett ved siden av deg, så er det mye lettere å trykke på slumreknappen. Hvis du faktisk må stå opp for å hente alarmen, så er det lettere å stå opp.
Når du har kommet deg opp, så kan du forsøke å drikke et stort glass med vann tilsatt litt uraffinert havsalt. Dette gjør at du får energi, og du fyller opp kroppen med væske. Tilsetter du litt eplecidereddik i tillegg, så vil du også stimulere magesyren til å produsere mer magesyre. Dette er bra for god fordøyelse.
Det du også kan gjøre, er å ta en kalddusj. Ja, du hørte riktig. Dusj i kaldt vann!
Dette vil få deg til å våkne, helt garantert.
Prøv også å sett på fin musikk, slik at sansene dine våkner opp. Finn ut hva som passer best for deg, og gjør dette til en morgenrutine…hver dag.
Det viktigste er at du stopper med uvanen om å være lenge oppe om natten, og heller fokuserer på å stå opp tidlig, og legge deg i rimelig tid. Da vil du også få mer dagslys, da solen er oppe på dagen (spesielt om sommeren), og nede på natten.
Tips: Legg deg til ca samme tid hver dag, og stå opp på ca samme tid hver dag. Noen tenker at de kan sove lite i ukedagene, og ta det igjen til helgen. Dette fungerer dårlig, og du vil stort sett føle deg trøttere enn om du har en fast rytme.
Jeg er klar over at mange ikke vil ofre kveldstiden man har tilgjengelig på lørdagen. Dette er forståelig. Men det handler stort sett om vaner man har. Endrer man vanen, så tenker man ikke lenger på at man absolutt skal være oppe sent på kvelden hver eneste helg. Man tenker heller at man vil sove godt, og våkne uthvilt, slik at man kan få en dag med masse energi.
Bonus. Kostholdet er også veldig viktig
At du våkner for tidlig og sover lett er ofte et tegn på forhøyet kortisol- og adrenalinnivå. Når det ikke finnes konkrete (følelsesmessige) årsaker i ditt eget liv som kan forklare dette, er det mest sannsynlig en reaksjon på for lavt blodsukker. Det er derfor viktig å ikke la det gå altfor lang tid mellom siste måltid og når du legger deg, samt at måltidet inkluderer protein som stimulerer glukagon til å holde nivået av blodsukker jevnt etter at insulin har tatt med seg resten til cellene. Når du midt på natten våkner, kan du prøve å drikke litt vann med litt salt og litt sukker i, eller ta litt salt og sukker under tunga til det løses opp. Dette for å roe ned stresshormonene, samt (eventuelt) forhøyet serotoninnivå.
Søvnproblemer kan også skyldes mangel på magnesium og/eller B vitaminer.
Blodsukkerfall rundt leggetid kan også påvirke søvnen i negativ grad. Det bør derfor ikke gå mer enn 1-2 timer mellom siste måltid og når du går til sengs. Gelatin, for den nerveberoligende aminosyren glycin, er lurt å ha som del av siste måltid.
På samme måte er normal tarmflora svært viktig, fordi mikroorganismene hjelper på både avgiftning og fordøyelse av mat man spiser, og fordi en tarmflora i ubalanse fremmer betennelser i tarmene, og bl.a forstoppelse/diaré. Dette kan igjen fremme økt serotoninproduksjon og aktivitet i tarmen, som videre kan føre til søvnproblemer.
