Jeg har i flere år hatt en tendens til å våkne altfor tidlig. Av og til våknet jeg 02, av og til 04 og av og til 06. Jeg la meg stort sett til samme tidspunkt hver kveld, dvs. mellom 2230 og 2330. Jeg har brukt en Garmin-klokke i mange år, og Garmin er gode på å måle søvn. Denne har vist score langt under hva som er optimalt, og jeg har ofte fått altfor lite dyp søvn (godt under 1 time).
Etter jeg begynte å fokusere på gode søvnrutiner, så ble dagene mine vesentlig bedre. Det var ikke sånn at jeg var helt utmattet eller noe før. Men jeg følte at jeg var litt trøttere i løpet av dagen enn hva jeg kan forvente mtp. min alder (født i 1984) og at jeg har god helse.
Alle kjenner nok til følelsen av å være uthvilt etter en god natt. Kroppen fungerer rett og slett mye bedre, humøret er mye bedre, og du holder deg mer frisk. Det sies også at mangel på søvn kan føre til vektøkning, og redusert levetid. Ikke bare det, men vesentlig mangel på søvn kan oppleves som å ha en mild promille.
Mangel på søvn kan altså påvirke kognitive funksjoner, hindre raske reflekser (eksempel: tråkke på bremsen for sent), og øker sjansen for å ta dårlige beslutninger. Det er en sammenheng mellom lite søvn og dårligere hjertehelse, diabetes, overvekt/fedme, angst, depresjon og generelt dårligere immunforsvar.
Med andre ord; du bør prioritere å få nok søvn hver natt. Skal du gjøre kun én endring for helsen din i dag, så begynn med søvnrutiner.
Her er 10 vaner jeg har begynt med, som har resultert i mer eller mindre perfekt søvn hver natt.
1. Tenk annerledes og kom inn i en søvn-tankegang
- Tenk at søvn skal være prioritet nr. 1.
- Planlegg dagen din rundt søvnen. Dette er den viktigste oppføringen i kalenderen din.
- Ikke bry deg om de som sier at du «kan sove når du blir gammel». Søvn er ekstremt viktig, og for de som ikke sliter med søvn, kan det være vanskelig å forstå at andre sliter med søvnen.
- Husk at søvn vil gjøre at du presterer bedre på alle områder.
2. Ro ned før leggetid. Skru av skjermer og sterke lys.
- Lyset fra skjermer (tv, mobiler etc.) er med på å holde deg våken, og hindrer dannelsen av melatonin i kroppen. Melatonin er det som gjør oss trøtt. Les heller ei bok, eller ta deg et varmt bad. Det dummeste du kan gjøre for søvnen din, er å scrolle på mobilen når du har lagt deg i senga.
- Begynn med meditasjon og langsom pusting. Øv på dette hver dag, og etter hvert vil det komme helt naturlig. For tips til meditasjon, så kan du søke på «how to meditate» eller «how to do relaxed breathing» på Youtube eller lignende.
- Lytt til rolig musikk som får deg til å slappe av enda mer.
3. Gå ut i lyset om morgenen
- Når du står opp, og det blir lyst, gå ut og få dagslys på øynene. Er det skyfri himmel og synlig sol, få minst 10 minutter. Er det skyet vær, få minst 20 minutter. Her gjelder én enkel regel: mest mulig dagslys.
- Det finnes lysterapi-lamper, hvis du får lite lys i løpet av dagen.
4. Justér kveldslysene
- Demp belysningen 1-2 timer før du skal legge deg.
- Bruk helst varm lysfarge, dvs, litt mot det gule/røde. Har du mulighet, så bruk røde lyspærer.
- Bruk gjerne briller som blokkerer blålys. Bruk oransje briller ca 3 timer før leggetid, og røde briller (100% blokkering av blålys) ca 1 time før leggetid.
- Legg inn nattlys-filter på mobilen. De fleste mobiler har dette innebygd. Det gir et mer behagelig lys på kvelden.
5. Pass på temperaturen og luftkvaliteten på soverommet
- Det sies at optimal sovetemperatur er mellom 15 og 20 grader. Soverommet mitt er på ca 17 grader gjennom vinteren, og rundt 19-21 grader om sommeren.
- Prøv ulike typer sengetøy. Noen sengetøy føles kjøligere enn andre. Jeg bruker en del lin, men prøv deg frem med forskjellige typer sengetøy.
- Sørg for god lufting. Enten åpne et vindu, eller installer en ventilator som skifter ut luften i rommet. Jeg har en ventilator, som ventilerer ut gammel luft, og slipper inn frisk luft.
6. Følg samme rutiner hver kveld
- Etter jeg begynte å gå til sengs kl 22 hver kveld (med visse unntak selvsagt), så har jeg fått mye mer dyp søvn. Når jeg legger meg kl 22, så sovner jeg vanligvis rundt 2215. Jeg våkner av meg selv rundt 0530, og føler meg uthvilt.
- Bruk gjerne en klokke som måler søvnkvaliteten. På den måten kan du sammenligne før og etter du har satt inn tiltak.
7. Sørg for et mørkt og stille rom, og en god madrass
- Rommet du sover i, bør være 100% mørkt. Kjøp blackout-gardiner om du er plaget med lys fra utsiden. Har du lys fra en termostat i rommet, så putt en tape-bit over lyset.
- Sørg for at du har en god madrass som du ligger godt i og som er tilpasset din vekt.
- Sørg for at du ikke plages av lyder fra utsiden av huset. Gjør du det, så bruk ørepropper.
8. Ikke spis for sent
- Her bør du eksperimentere litt. Noen bør ikke spise etter kl 14 for optimal søvn, mens andre kan spise 2 timer før leggetid. Litteraturen sier at du ikke bør spise innenfor 4 timer før leggetid. Dvs, legger du deg kl 22, så bør siste måltid være ferdig kl 18. Dette stemmer godt med egen erfaring. Faktisk har jeg landet på ca 5 timer. Mitt siste måltid er derfor rundt kl 17.
- Du bør også teste ut forskjellige typer mat. Prøv et måltid med lite karbohydrater og prøv måltid med mye karbohydrater. Prøv store måltid, og små måltid. Alle er forskjellig og derfor er det lurt å eksperimentere mye. Spiser jeg altfor mye mat kl 17, så påvirker det søvnen min negativt.
9. Unngå koffein og alkohol før leggetid
- Halveringstiden på koffein er ca 5 timer. Den varierer fra individ til individ, men en tommelfingerregel er ca 5 timer. Dvs, at koffeinet er ute av kroppen etter 10 timer. Jeg legger meg som sagt kl 22, og drikker ikke kaffe etter kl 12. Vanligvis er jeg ferdig med kaffeinntaket rundt kl 10. For noen år siden, så drakk jeg alltid litt kaffe etter middag. Etter jeg sluttet med dette, så forbedret søvnen seg betraktelig.
- Alkohol er også negativt for god søvn. Alkohol gjør at det er vanskeligere for kroppen å oppnå god dyp søvn og god REM-søvn. For noen går det fint med én enhet før leggetid, for andre vil det ødelegge natten totalt. Er du glad i alkohol, så bør du være oppmerksom på dette. Personlig drikker jeg omtrent aldri, men de få gangene jeg drikker (og da drikker jeg kun noen få enheter) så påvirkes søvnen min negativt.
- Det finnes ulike typer urte-te som kan være beroligende. Spør på en helsekost-butikk om hva som anbefales for å roe ned systemet.
10. Følg med på søvnen hver dag i en god periode
- Skaff deg gjerne en klokke som måler søvnkvaliteten, og skriv ned i en journal hvordan ulike endringer i hverdagen påvirker søvnkvaliteten.
- Bruk tid på dette, og prøv ut endringer over noen uker før du eventuelt endrer på tiltakene.
Søvnforbedring er noe du bør jobbe aktivt med slik at du kan føle deg uthvilt hver dag. Søvn er viktig, og noe du absolutt ikke bør neglisjere.
